テレワークが普及する中で、女性ならではの悩みを抱える人も多いのではないでしょうか？ 「冷えが気になる」「生理中の体調管理が大変」 など、在宅勤務中に気になる問題もありますよね。
快適な作業環境を整えたり、リラックスできるアイテムを取り入れたりすることで、仕事の効率を上げながら、ストレスを軽減することができます。
この記事では、女性がテレワークをより快適に過ごすための工夫や習慣をご紹介！ 在宅勤務でも集中力をキープし、心地よく働けるヒントをぜひチェックしてみてください。
テレワークを快適にするポイント
オフィスと違って、自宅はリラックスしやすい反面、集中力が続きにくいというデメリットもあります。
快適なテレワーク環境を作るためには、次のような要素が大切です。
✔️ 身体の負担を軽減する作業スペース（椅子やデスクの高さ、照明の調整）
✔️ ストレスを減らすリラックスアイテム（アロマやヒーター、クッションなど）
✔️ 心地よい空間づくり（観葉植物や好きなインテリアの活用）
✔️ 健康を意識した習慣（適度な運動やバランスの良い食事）
特に女性の場合、冷えや生理痛などの体調管理が仕事のパフォーマンスに影響しやすいため、「体を温めるアイテム」や「リラックス習慣」 を取り入れることが重要です。
女性のテレワークの悩み＆解決策
冷え対策をして快適に作業する
女性の大敵である「冷え」は、テレワーク中にも影響を及ぼします。特に足元が冷えやすく、長時間座りっぱなしで血流が悪くなることで、肩こりやむくみの原因になることも。
おすすめの冷え対策アイテム
✔ フットウォーマー・足元ヒーター → 足元を温めるだけで全身の血流がUP！
✔ 湯たんぽや電気ブランケット → ひざ掛けとして使えば、デスク作業中もポカポカ
✔ 温感スリッパ・もこもこソックス → 足先の冷え対策に
さらに、温かい飲み物 をこまめに摂るのも効果的。生姜湯やハーブティー（カモミール、ルイボスティーなど）は体を温めながら、リラックス効果もあります。
生理中の不調を軽減する工夫
生理痛やPMSでつらいときは、無理をせず体を労わることが大切。デスクワークが多いテレワークだからこそ特に、リラックスできる環境を作ることが重要です。
生理中におすすめのアイテム＆習慣
✔ 腹巻きやカイロ → 下腹部を温めて痛みをやわらげる
✔ ホットドリンク（カモミールティー、ココアなど）→ リラックス効果＋血流促進
✔ 骨盤ストレッチ → 長時間座りっぱなしを避け、血流をよくする
アロマでリラックス＆集中力UP
テレワークでは、仕事とプライベートの切り替えが難しくなりがち。そこで役立つのがアロマの香り です。
香りは脳に直接働きかけ、リラックスしたり、集中力を高めたりする効果が期待できます。
ディフューザーを使うのはもちろん、ハンカチに1滴垂らしてデスクに置くだけでも効果的 です。
おすすめのアロマ
✔ ラベンダー → リラックス＆ストレス軽減
✔ ローズマリー → 集中力UP＆気分をスッキリさせる
✔ 柑橘系（レモン・オレンジ） → リフレッシュ効果＆明るい気分に
テレワーク中も健康的な食生活を意識しよう
テレワーク中は、気づけばスナックやジャンクフードばかり…なんてことになりがち。でも、栄養バランスの良い食事を意識すると、集中力がアップし、体調も整いやすくなります。
女性に人気！ヘルシーで美味しい食事アイデア
1. 手軽に栄養補給できる「スムージー」
朝ごはんや小腹が空いたときにおすすめなのが、フルーツ＆野菜たっぷりのスムージー。ミキサーがあれば簡単に作れて、ビタミンや食物繊維が手軽に摂れます。
おすすめの組み合わせ
• バナナ＋豆乳＋ほうれん草（鉄分・カリウム補給）
• ベリー＋ヨーグルト＋はちみつ（抗酸化作用＆腸活）
• アボカド＋バナナ＋牛乳（美容に◎濃厚クリーミー）
2. 満足感がありヘルシーな「サラダプレート」
葉物野菜だけのサラダだと物足りなくなりがちなので、たんぱく質やヘルシーな脂質をプラスすると満足度がアップ！
栄養バランス◎な食材
• たんぱく質：鶏むね肉、ツナ、大豆、ゆで卵
• 良質な脂質：アボカド、ナッツ、オリーブオイル
• 食物繊維：キヌア、ひよこ豆、ブロッコリー
簡単！「アボカド＆ツナの栄養満点サラダ」
① アボカド半分、ツナ1缶（オイルカット）、トマト1個、レタス適量
② オリーブオイル＆レモン汁をかけて、塩・こしょうで味付けするだけ！
ヘルシーで罪悪感ゼロ！おすすめおやつ
1. 高カカオチョコレート
カカオ70%以上のチョコはポリフェノールが豊富で、ストレス軽減や集中力アップに◎。甘さ控えめなので食べすぎ防止にも。
また、高カカオチョコレートの中でも、低Gのものを選ぶとよいでしょう。低GI食品は、消化吸収がゆっくりで、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。 食後の眠気対策にも効果的です。
2. 素焼きナッツ＆ドライフルーツ
ナッツには良質な脂質とビタミン、ドライフルーツには鉄分や食物繊維が含まれ、ヘルシーなのに満足感も◎
ナッツやドライフルーツもGI値の低い食品として知られており、食後の急激な血糖値上昇を抑えてくれます。
3. ギリシャヨーグルト＋はちみつ＆ナッツ
高たんぱく＆低糖質なギリシャヨーグルトに、はちみつとナッツをトッピングすれば、美味しくてお腹にも優しいスイーツに！
特に、食生活の乱れがちなテレワークにおいては、高タンパク質、脂肪0で人気の「オイコスヨーグルト」がおすすめです。
規則正しい食事でリズムを整えよう！
「気がついたら食事を抜いていた…」「お昼が適当になりがち」なんてことがあると、体調を崩しやすくなります。
1日3食しっかりと食べることで、エネルギー切れを防ぎ、仕事のパフォーマンスも向上します。
特に、朝食は「スムージー＋ナッツ」「ヨーグルト＋フルーツ」など、手軽で栄養価の高いものを摂るのがおすすめです。
POINT
• 朝食を抜くと代謝が落ちる＆集中力ダウンするので要注意！
• 昼食はたんぱく質・野菜・炭水化物をバランスよく。
• 夜は軽めにして、胃腸を休める時間を確保すると◎
健康的な食生活を意識することで、仕事の集中力UP＆体調管理もバッチリ！ ちょっとした工夫で、無理なく続けられるヘルシー習慣を取り入れてみましょう。
作業環境を整える
オフィスと違い、自宅ではつい姿勢が崩れたり、作業環境が適していなかったりすることも。快適なワークスペースを整えることで、長時間のデスクワークによる負担を軽減できます。
快適に環境を整えるためには、「身体の負担を軽減するアイテム」と「集中力を高めるアイテム」の両方を取り入れることが大切です。
1. 身体の負担を軽減するアイテム
エルゴノミクス（人間工学）設計の椅子・オフィスチェア
長時間の作業では、姿勢の悪さが肩こりや腰痛の原因になります。適切な高さのデスクや、腰をしっかり支えるオフィスチェアを選ぶことで、体への負担を軽減できます。
背もたれが緩やかなカーブになっており、姿勢をキープしやすいエルゴノミクスチェアを選ぶとよいでしょう。LOWYA（ロウヤ）のオフィスチェアなどは、機能性とおしゃれさを兼ね備えており、価格も比較的安価なためおすすめです。
せっかくであればインテリアとしても可愛いものを選びたいですよね。
スタンディングデスク
座りっぱなしを防ぐために、高さを調整できるデスクを導入すると、血流が良くなり集中力もアップします。
スタンディングデスクを検討するのであれば、昇降式のものを導入することをおすすめします。1台で座っても，立っても利用できるので効率的にスペースを利用できます。
ノートパソコンスタンド
ノートパソコンスタンドを使えば、画面の高さを目線に合わせることができる ため、無理な姿勢にならず、長時間作業しても疲れにくくなります。
スタンドを使ってPCの底面に空間を作ることで、通気性が向上 し、熱がこもりにくくなる のも大きなメリットです。
こちらも椅子同様に、人間工学デザインに配慮されたものを選びましょう。アオビホのスタンドは、高度と角度を無段階調整可能なため、お好みの高さやアングルに調整ができておすすめです。
クッション＆フットレスト
テレワーク中の「腰が痛い…」「足がむくむ…」といった悩みを解消するためには、デスクやチェアを新調するのも一つの手ですが、クッションとフットレストを購入するのも、手軽に作業環境を快適にする方法としておすすめです。
クッションを使えば、正しい姿勢をキープしやすくなるため、腰やお尻の負担を軽減し、疲れにくくなります。特に、低反発素材やジェルクッションは、長時間座ってもお尻が痛くなりにくいのでおすすめです。
フットレストは、足の位置を安定させ、姿勢を良くしてくれるとともに、血行促進効果でむくみや疲れを軽減してくれます。
人間工学に基づいたラバーラスティング・コンフォートのフットレストが評価も高くおすすめです。
正しい姿勢を保ち、足、腰、膝、背中への負担を軽減してくれますし、腰痛や坐骨神経痛対策にもおすすめです。 簡単に取り外し可能な洗えるカバー付きなのも嬉しいポイントです。
ブルーライトカットメガネ＆適切な照明
長時間パソコンを使うと目の疲れが蓄積しやすくなります。
ブルーライトカットメガネや、自然光に近いLEDデスクライトを活用すると、目の負担を減らせます。
2. 集中力を高めるアイテム
ノイズキャンセリング機能付きイヤホン
自宅では家族の生活音や外の騒音が気になることも。ノイズキャンセリング機能付きのイヤホンを使えば、雑音を遮断し、集中力を高めることができます。
高価なものも多いので、最初のお試しには安価で機能性の評価も高いAnkerのノイズキャンセリングイヤホンがおすすめです。
またワイヤレスイヤホンを選ぶときには、Bluetoothのバージョンにも注意が必要です。バージョンとは、Bluetoothの規格のひとつで、「Bluetooth4.0」や「Bluetooth5.3」というように表記される数字の部分のことです。
数字が増えるほど新しい規格のものになります。遅延のリスクを抑えるためには、5.0以上の規格のイヤホンを選ぶとよいでしょう。
観葉植物＆アロマディフューザー
デスク周りに観葉植物を置くことで、リラックス効果が得られ、空気も浄化されます。また、アロマディフューザーでリラックスできる香りや集中力を高める香りを取り入れるのもおすすめです。
室内で育てやすい観葉植物についてまとめている、下記の記事も参考にしてみてください。
タイムマネジメントツール（ポモドーロタイマー）
仕事と休憩のバランスを取るために、「25分作業＋5分休憩」を繰り返すポモドーロ・テクニックを実践すると、生産性が向上します。専用のタイマーやアプリを活用すると効果的です。
ポモドーロ・テクニック用のタイマーといえばTickTimeのデジタルタイマーです。
使い方は簡単で、正六角柱の角面に書かれた時間のうち、測りたい時間が上の面にくるように倒すだけ。『3分、5分、10分、15分、25分、30分』を簡単に測ってくれます。もちろんそれ以外にも、手動で好きな時間をタイマー設定できますので、作業に集中して取り組む手助けを簡単にしてくれます。
これらのアイテムを取り入れることで、身体に優しく、集中しやすいテレワーク環境を実現できます。
まとめ：自分に合った工夫で快適なテレワークを
テレワークを快適にするためには、環境づくり・リラックス習慣・健康管理 の3つがポイントです。
✔ 冷え対策をして、温かく快適に過ごす
✔ 生理中は無理せず、体を労わるアイテムを活用する
✔ アロマの香りでリラックス＆集中力UP
✔ ヘルシーなおやつやスムージーで栄養を補給
✔ 正しい姿勢＆作業環境を整えて、体の負担を軽減する
ちょっとした工夫を取り入れるだけで、在宅勤務のストレスを減らし、仕事のパフォーマンスを向上させることができます。
ぜひ、自分に合った方法を取り入れて、快適なテレワークライフを楽しんでください！